La dieta per rafforzare il sistema immunitario: cosa mangiare

Quali sono i cibi e le bevande che aiutano a rafforzare il sistema immunitario

Con l’arrivo dei primi freddi rafforzare le difese immunitarie è quanto mai utile e necessario. Un sistema immunitario efficiente vuol dire infatti avere un esercito pronto a combattere le infezioni e le malattie. Un alleato indispensabile soprattutto in questo periodo di pandemia.

Per avere battaglioni pronti all’azione bisogna però scegliere bene quali alimenti mettere a tavola. Rafforzare le difese immunitarie passa infatti dalle sostanze contenute nei cibi che mangiamo. Ci sono tanti, buoni nostri alleati che non devono mai mancare nella nostra cucina. Un’alimentazione sana e corretta ci aiuterà a sconfiggere i virus.

Dunque qual è la dieta per rafforzare le difese immunitarie? Cosa mangiare e cosa invece è meglio evitare? E gli integratori vanno presi o no? Ecco tutte le risposte!

Intanto vi presentiamo i fantastici 10, ovvero i 10 cibi per rafforzare le difese immunitarie

• Mirtilli – ricchissimo di antiossidanti con proprietà antisettiche e antivirali
• Cioccolato fondente – contiene i polifenoli tra i più forti antiossidanti che ci sono. Stimola la produzione dei linfociti in più fa stare meglio perché induce la produzione della serotonina.
• Cavolo verde – contiene antiossidanti e preziose vitamine e minerali.
• Aglio – ha proprietà antibiotiche, antisettiche e contiene polifenoli vitamine del gruppo B.
• Succo d’uva nera – straordinario contenuto di flavonoidi.
• Vino rosso – contiene resveratrolo con fortissime proprietà antiossidanti
• Mandorle – ricchissime di vitamina E, vitamina B e sali minerali.
• Salmone – Ma anche tonno, sgombro e aringhe: contengono vitamina D alleata indispensabile contro le affezioni respiratorie.
• Funghi – Soprattutto i porcini sono ricchi di betaglucani, sostanze indispensabili per le difese immunitarie.
• The Verde– ricco di polifenoli.

Alimentazione e difese immunitarie: il benessere è in tavola

‘Siamo cosa mangiamo’ si è soliti dire. Ed in effetti è proprio così. Nei cibi ci sono sostanza indispensabili per il buon funzionamento dell’organismo, in alcuni ci sono dei veri e propri miracoli, in altri, i cosiddetti cibi spazzatura, ci sono invece sostanze che possono farci molto male. Le scelte che compiamo a tavola sono fondamentali per la nostra salute.

E sono i comportamenti ripetuti, le abitudini a fare la differenza. Mangiare solo una volta al mese un’insalata e uno sgombro non ci salverà, così come non ci ucciderà se una volta al mese mangiamo una salsiccia. Quello che dobbiamo sapere è che ci sono cibi che contengono preziose sostanze che se assunte regolarmente fanno la differenza e rafforzano le nostre difese immunitarie rendendoci più forti rispetto alle infezioni.

“È noto che la nutrizione svolge un ruolo essenziale nello sviluppo e mantenimento del sistema immunitario – le parole della dottoressa Claudia Delpiano, dietista e biologa nutrizionista del Centro per i disturbi alimentari del Policlinico San Pietro riportate da un articolo del Gruppo San Donato – Da un lato, le carenze nutrizionali possono compromettere la risposta immunitaria e rendere la persona maggiormente esposta alle infezioni. D’altro, un buono stato nutrizionale può prevenire la comparsa di malattie (non solo infettive) e l’immunodepressione”.

Cosa mangiare per migliorare le difese immunitarie?

Ora che sappiamo che per stare più in salute e non ammalarci dobbiamo mangiare bene vi starete chiedendo: cosa mangiare? La risposta è una dieta con molto pesce e poca carne, molte verdure e tantissima frutta. Una cottura al vapore o cibi crudi. Uso di spezie e yogurt, un buon bicchiere di vino rosso, tanto the verde o nero e un pezzetto di cioccolato fondente.

• Pesce – Pesce azzurro, tonno e salmone sono ricchissimi di Omega-3 che svolgono una preziosa azione antiossidante.
• Frutta Fresca – mirtilli, kiwi, ribes, uva, albicocche, ciliegie, arance hanno vitamina c e flavonoidi contro lo stress ossidativo.
• Frutta Secca – mandorle, nocciole, noci, arachidi ricche di vitamina E e omega 3
• Verdure – pomodori maturi, cavoli, broccoli, radicchio, verza, spinaci. Hanno antiossidanti e preziose vitamine.
• Spezie – curcuma, zenzero, curry ma anche basilico, origano, rosmarino ed erba cipollina
• Cereali – riso integrale contiene antiossidanti, ma anche vitamine, magnesio e ferro.

I cibi ricchi di antiossidanti

Per resistere alle infezioni l’organismo ha bisogno di antiossidanti, quelle molecole che rallentano o prevengono il fenomeno dello stress ossidativo, ovvero che proteggono le cellule dai radicali liberi. Questi si formano con il metabolismo cellulare, ma anche con l’inquinamento, il fumo e i raggi UV.

Gli antiossidanti più forti sono:

VITAMINA C contenuta in abbondanza in agrumi, kiwi, ribes, melone, cavolo, cime di rapa, broccoli, verza, uva, peperoni, peperoncino, pomodori, piselli, spinaci e patate. E nel rosmarino e basilico.
VITAMINA E che si trova in abbondanza negli olii vegetali come mais, girasole, soia, extravergine di oliva; nelle nocciole, mandorle e arachidi; nell’avocado e nel kiwi; nei cereali integrali; nel curry e nei semi di girasole.
VITAMINA D ne troviamo in abbondanza nei pesci grassi come sgombro, sardina, tonno e salmone; nei gamberi; nell’olio di fegato di merluzzo; nei tuorli d’uovo; nei formaggi; nei funghi.
BETA-CAROTENE che troviamo nel fegato; nell’olio di fegato di merluzzo; nelle carote; nella zucca; nelle albicocche; nei pomodori maturi; nel peperoncino; nel broccolo e nel cavolo verde;
GLUTATIONE si trova nell’avocado; negli spinaci e negli asparaci; nelle pesche e nelle mele. Inoltre ci sono cibi che ne favoriscono la produzione visto che si trova anche nel nostro organismo: aringhe e sarde; tuorlo d’uovo; aglio e cipolla; tutta la frutta e la verdura rossa; il latte; la carne.
POLIFENOLI sono tra i più forti antiossidanti in assoluto ne troviamo nel The nero e verde, nel cioccolato fondente, nei frutti di bosco, nelle ciliegie, nei broccoli, nel pomodoro, nel radicchio, nell’olio di oliva spremuto a freddo, nell’aglio e nella cipolla.
Tra i polifenoli troviamo i FLAVONOIDI che ne trovano tantissimi nell’uva nera e nei mirtilli. La QUERCETINA presente nella cipolla ha anche un’azione antitrombotica; il RESVERATROLO presente nel vino rosso e nelle arachidi: agisce contro le malattie cardiovascolari ed ha un’azione antiinfiammatoria e antivirale;

Altri cibi importanti per le difese immunitarie

Ci sono altre sostanze importanti che dobbiamo assumere per avere un corpo in salute e un sistema immunitario efficace. Questi nutrienti favoriscono anche la produzione di anticorpi indispensabili per combattere le aggressioni esterne.

Dobbiamo assumere dunque:

vitamina B6 e B12 che troviamo nei cereali, nell’avocado, nella frutta secca, negli spinaci e nei broccoli. Poi in latte, formaggi, pesci grassi e uova.
Selenio e Zinco che troviamo nel pesce e nella carne, ma anche nei legumi e nel grano.
Ferro che si trova nella carne bovina, nelle lenticchie, nelle uova, nel tonno, nelle acciughe,
Rame che troviamo nei funghi, nelle lenticchie e nella frutta secca.

Quali cibi mangiare meno 

Ci sono dei cibi che per migliorare le difese immunitarie in questo momento è meglio ridurne il consumo. Si tratta delle carni grasse, del latte e dei latticini. Moderare il più possibile gli zuccheri semplici come tutti i dolci e lo zucchero bianco.

Gli zuccheri sono dei veri nemici in quanto lavorano contro: diminuiscono l’azione dei linfociti, ovvero degli anticorpi, e riducono l’assorbimento di vitamina c.

Come cucinare per rinforzare le difese immunitarie?

Leggendo tutti questi cibi vi sarà venuta voglia di fare un soffritto aglio e cipolla? Sbagliato! Oltre a mangiare bene dovete anche cucinare bene, ovvero va utilizzato un metodo di cottura che preservi le sostanze e non le distrugga.

Dunque dovrete mangiarli crudi o cotti a vapore. Un prodotto cotto con altre modalità o conservato troppo a lungo perde le sue caratteristiche organolettiche.

Ricordatevi di utilizzare erbe aromatiche anziché il sale e il pepe per cucinare e utilizzate solo olio extra vergine di oliva spremuto a freddo.

Intestino sano per le difese immunitarie

Un sistema immunitario efficiente è quello che ha un intestino sano. Per avere dunque un microbiota intestinale in salute è necessario assumere probiotici ovvero microrganismi viventi e attivi. Se ne trovano moltissimi nello yogurt e soprattutto nel kefir. Poi per far fermentare i probiotici servono i prebiotici, ossia le fibre naturali e ne trovate nelle banane, nell’aglio, nella cipolla, nella farina di frumento, nei fagioli.

Per un intestino sano e ottime difese immunitarie:

• yogurth bianco
• kefir
• soia
• crauti