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Life Style

La dieta per rafforzare il sistema immunitario: cosa mangiare

Published by
Cinzia Zadro

Quali sono i cibi e le bevande che aiutano a rafforzare il sistema immunitario

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Cosa mangiare per aumentare le difese immunitarie

Con l’arrivo dei primi freddi rafforzare le difese immunitarie è quanto mai utile e necessario. Un sistema immunitario efficiente vuol dire infatti avere un esercito pronto a combattere le infezioni e le malattie. Un alleato indispensabile soprattutto in questo periodo di pandemia.

Per avere battaglioni pronti all’azione bisogna però scegliere bene quali alimenti mettere a tavola. Rafforzare le difese immunitarie passa infatti dalle sostanze contenute nei cibi che mangiamo. Ci sono tanti, buoni nostri alleati che non devono mai mancare nella nostra cucina. Un’alimentazione sana e corretta ci aiuterà a sconfiggere i virus.

Dunque qual è la dieta per rafforzare le difese immunitarie? Cosa mangiare e cosa invece è meglio evitare? E gli integratori vanno presi o no? Ecco tutte le risposte!

Intanto vi presentiamo i fantastici 10, ovvero i 10 cibi per rafforzare le difese immunitarie

  • Mirtilli – ricchissimo di antiossidanti con proprietà antisettiche e antivirali
  • Cioccolato fondente – contiene i polifenoli tra i più forti antiossidanti che ci sono. Stimola la produzione dei linfociti in più fa stare meglio perché induce la produzione della serotonina.
  • Cavolo verde – contiene antiossidanti e preziose vitamine e minerali.
  • Aglio – ha proprietà antibiotiche, antisettiche e contiene polifenoli vitamine del gruppo B.
  • Succo d’uva nera – straordinario contenuto di flavonoidi.
  • Vino rosso – contiene resveratrolo con fortissime proprietà antiossidanti
  • Mandorle – ricchissime di vitamina E, vitamina B e sali minerali.
  • Salmone – Ma anche tonno, sgombro e aringhe: contengono vitamina D alleata indispensabile contro le affezioni respiratorie.
  • Funghi – Soprattutto i porcini sono ricchi di betaglucani, sostanze indispensabili per le difese immunitarie.
  • The Verde– ricco di polifenoli.

Alimentazione e difese immunitarie: il benessere è in tavola

‘Siamo cosa mangiamo’ si è soliti dire. Ed in effetti è proprio così. Nei cibi ci sono sostanza indispensabili per il buon funzionamento dell’organismo, in alcuni ci sono dei veri e propri miracoli, in altri, i cosiddetti cibi spazzatura, ci sono invece sostanze che possono farci molto male. Le scelte che compiamo a tavola sono fondamentali per la nostra salute.

E sono i comportamenti ripetuti, le abitudini a fare la differenza. Mangiare solo una volta al mese un’insalata e uno sgombro non ci salverà, così come non ci ucciderà se una volta al mese mangiamo una salsiccia. Quello che dobbiamo sapere è che ci sono cibi che contengono preziose sostanze che se assunte regolarmente fanno la differenza e rafforzano le nostre difese immunitarie rendendoci più forti rispetto alle infezioni.

“È noto che la nutrizione svolge un ruolo essenziale nello sviluppo e mantenimento del sistema immunitario – le parole della dottoressa Claudia Delpiano, dietista e biologa nutrizionista del Centro per i disturbi alimentari del Policlinico San Pietro riportate da un articolo del Gruppo San Donato – Da un lato, le carenze nutrizionali possono compromettere la risposta immunitaria e rendere la persona maggiormente esposta alle infezioni. D’altro, un buono stato nutrizionale può prevenire la comparsa di malattie (non solo infettive) e l’immunodepressione”.

Cosa mangiare per migliorare le difese immunitarie?

Gli agrumi sono alleati per le difese immunitarie

Ora che sappiamo che per stare più in salute e non ammalarci dobbiamo mangiare bene vi starete chiedendo: cosa mangiare? La risposta è una dieta con molto pesce e poca carne, molte verdure e tantissima frutta. Una cottura al vapore o cibi crudi. Uso di spezie e yogurt, un buon bicchiere di vino rosso, tanto the verde o nero e un pezzetto di cioccolato fondente.

  • Pesce – Pesce azzurro, tonno e salmone sono ricchissimi di Omega-3 che svolgono una preziosa azione antiossidante.
  • Frutta Fresca – mirtilli, kiwi, ribes, uva, albicocche, ciliegie, arance hanno vitamina c e flavonoidi contro lo stress ossidativo.
  • Frutta Secca – mandorle, nocciole, noci, arachidi ricche di vitamina E e omega 3
  • Verdure – pomodori maturi, cavoli, broccoli, radicchio, verza, spinaci. Hanno antiossidanti e preziose vitamine.
  • Spezie – curcuma, zenzero, curry ma anche basilico, origano, rosmarino ed erba cipollina
  • Cereali – riso integrale contiene antiossidanti, ma anche vitamine, magnesio e ferro.

I cibi ricchi di antiossidanti

Per resistere alle infezioni l’organismo ha bisogno di antiossidanti, quelle molecole che rallentano o prevengono il fenomeno dello stress ossidativo, ovvero che proteggono le cellule dai radicali liberi. Questi si formano con il metabolismo cellulare, ma anche con l’inquinamento, il fumo e i raggi UV.

Gli antiossidanti più forti sono:

VITAMINA C contenuta in abbondanza in agrumi, kiwi, ribes, melone, cavolo, cime di rapa, broccoli, verza, uva, peperoni, peperoncino, pomodori, piselli, spinaci e patate. E nel rosmarino e basilico.
VITAMINA E che si trova in abbondanza negli olii vegetali come mais, girasole, soia, extravergine di oliva; nelle nocciole, mandorle e arachidi; nell’avocado e nel kiwi; nei cereali integrali; nel curry e nei semi di girasole.
VITAMINA D ne troviamo in abbondanza nei pesci grassi come sgombro, sardina, tonno e salmone; nei gamberi; nell’olio di fegato di merluzzo; nei tuorli d’uovo; nei formaggi; nei funghi.
BETA-CAROTENE che troviamo nel fegato; nell’olio di fegato di merluzzo; nelle carote; nella zucca; nelle albicocche; nei pomodori maturi; nel peperoncino; nel broccolo e nel cavolo verde;
GLUTATIONE si trova nell’avocado; negli spinaci e negli asparaci; nelle pesche e nelle mele. Inoltre ci sono cibi che ne favoriscono la produzione visto che si trova anche nel nostro organismo: aringhe e sarde; tuorlo d’uovo; aglio e cipolla; tutta la frutta e la verdura rossa; il latte; la carne.
POLIFENOLI sono tra i più forti antiossidanti in assoluto ne troviamo nel The nero e verde, nel cioccolato fondente, nei frutti di bosco, nelle ciliegie, nei broccoli, nel pomodoro, nel radicchio, nell’olio di oliva spremuto a freddo, nell’aglio e nella cipolla.
Tra i polifenoli troviamo i FLAVONOIDI che ne trovano tantissimi nell’uva nera e nei mirtilli. La QUERCETINA presente nella cipolla ha anche un’azione antitrombotica; il RESVERATROLO presente nel vino rosso e nelle arachidi: agisce contro le malattie cardiovascolari ed ha un’azione antiinfiammatoria e antivirale;

Altri cibi importanti per le difese immunitarie

Ci sono altre sostanze importanti che dobbiamo assumere per avere un corpo in salute e un sistema immunitario efficace. Questi nutrienti favoriscono anche la produzione di anticorpi indispensabili per combattere le aggressioni esterne.

Dobbiamo assumere dunque:

vitamina B6 e B12 che troviamo nei cereali, nell’avocado, nella frutta secca, negli spinaci e nei broccoli. Poi in latte, formaggi, pesci grassi e uova.
Selenio e Zinco che troviamo nel pesce e nella carne, ma anche nei legumi e nel grano.
Ferro che si trova nella carne bovina, nelle lenticchie, nelle uova, nel tonno, nelle acciughe,
Rame che troviamo nei funghi, nelle lenticchie e nella frutta secca.

Quali cibi mangiare meno

Ci sono dei cibi che per migliorare le difese immunitarie in questo momento è meglio ridurne il consumo. Si tratta delle carni grasse, del latte e dei latticini. Moderare il più possibile gli zuccheri semplici come tutti i dolci e lo zucchero bianco.

Gli zuccheri sono dei veri nemici in quanto lavorano contro: diminuiscono l’azione dei linfociti, ovvero degli anticorpi, e riducono l’assorbimento di vitamina c.

Come cucinare per rinforzare le difese immunitarie?

Come cucinare al vapore per le difese immunitarie

Leggendo tutti questi cibi vi sarà venuta voglia di fare un soffritto aglio e cipolla? Sbagliato! Oltre a mangiare bene dovete anche cucinare bene, ovvero va utilizzato un metodo di cottura che preservi le sostanze e non le distrugga.

Dunque dovrete mangiarli crudi o cotti a vapore. Un prodotto cotto con altre modalità o conservato troppo a lungo perde le sue caratteristiche organolettiche.

Ricordatevi di utilizzare erbe aromatiche anziché il sale e il pepe per cucinare e utilizzate solo olio extra vergine di oliva spremuto a freddo.

Intestino sano per le difese immunitarie

Un sistema immunitario efficiente è quello che ha un intestino sano. Per avere dunque un microbiota intestinale in salute è necessario assumere probiotici ovvero microrganismi viventi e attivi. Se ne trovano moltissimi nello yogurt e soprattutto nel kefir. Poi per far fermentare i probiotici servono i prebiotici, ossia le fibre naturali e ne trovate nelle banane, nell’aglio, nella cipolla, nella farina di frumento, nei fagioli.

Per un intestino sano e ottime difese immunitarie:

  • yogurth bianco
  • kefir
  • soia
  • crauti